턱걸이 잘하는 방법(1개이상탈출하기)

턱걸이 능숙한 방법(1개이상탈출하기)

턱걸이를 하는데에 있어서 많은 분들이 어떠한 방식으로 잘해야 할까 라는 생각을 많이하십니다. 턱걸이를 운동하기 위해선 여러 가지 방법을 동원하게 되는데, 단순히 수축과 이완만 지속해서 반복할 수 없습니다. 우리 근육은 일정 운동을 하게 되면 상당히 지치게 되고 결국 수축과 이완이 이루어지지 않거나 동원되야할 근육이 동원되지 않고 다른 부분의 근육들이 움직임으로써 부적절한 근육의 성장이 이루어질 수 있습니다. 그렇다면 어떠한 방식으로 해야 턱걸이를 잘할 수 있을까? 또 턱걸이는 어떤 효과가 있을까? 에 대하여 알아보겠습니다.

같은 시간 동안 더 많은 분량의 운동 진행한다

세트 사이에 휴식시간을 길게 갖고 훈련도 아주 천천히 해서, 운동을 마치는 데 한나절이 걸린다면, 노력의 실제 강도는 최소한이 될 것입니다. 따라서 시간은 훈련강도를 높이는 데 있어 중요한 요소입니다. 근육에 자극을 주고 회복하기 전에 자극을 줘야 조직에 강한 상처를 줄 수 있고 근육이 더 강하게 회복되며 성장을 할 수 있습니다. 운동을 2시간 했다는 것은 큰 의미가 없습니다.

좀 더 효과적으로 하려면 얼마나 많은 양의 세트를 집중력 있게 했는가가 중요합니다. 1시간 30분을 하더라도 2시간 운동량만큼 운동했다면 휴식시간은 더 짧았을 거고 근육이 미처 회복하기 전에 강한 자극을 받아 훨씬 더 효과적으로 운동이 됐을 겁니다.

가장 일반적인 자세

턱걸이 봉을 어깨너비로 분리하여 잡습니다. 몸체를 아주 약간만 뒤로 기울여줍니다. 이럴때 허리를 과도하게 굽히지 않도록 주의합니다. 등을 이용해서 당겨야 하지만 초보자분들은 그 느낌이 아직 어색하므로, 초반에는 풀업밴드를 이용해서 자세를 잡아줍니다. 급속도로 올라가며 내려올 때는 천천히 자극을 느끼면서 내려옵니다. 너무 확 내려올 시 어깨, 팔꿈치 등 부상을 야기합니다. 처음 시작할 때에는 개수보다는 구체적인 자세를 유지하는 것에 집중해야 합니다.

구체적인 자세를 유지하면서 턱걸이를 합니다. 보시면 개수는 당연한 늘어나게 되고 개수를 더 늘리고 싶으신 분들은 구체적인 자세부터 익히신 후 갯수를 느는 훈련방법을 따로 하셔야 합니다. 올라갈 때 급속도로 올라가고 내려올 때는 등의 근육이 최대한 이완되도록 내려와 줍니다.

체험 개수의 증가

반복 갯수의 증가는 단순히 한 번에 개수가 늘지 않기 때문에 세트를 좀 더 늘리고 중간 휴식 시간을 증가시켜줌으로써 후반에 하루에 소화해내는 개수를 늘려주는 방법입니다. 근육의 길이는 변하지 않는 상태에서 수축한 상태로 버텨내는 운동방법입니다. 위의 사진과 같은 상태에서 계속 멈춰있는 방안으로 갯수 운동 등척성 운동을 이용해서 주시면 정말 도움이 많이 됩니다.

다른 신체부위 운동 2가지를 지속적으로 하기

ex 벤치프레스 10회 실행 후 바로 턱걸이 10회 가슴과 등아놀드슈워제네거가 가장 즐겨한 방법, 이두근과 삼두근 같이 다른 신체부위 두 군데를 슈퍼세트로 하면, 한 근육군을 운동시킬 때 다른 근육군은 휴식을 취할 수 있어 운동을 쉬지 않고 계속할 수 있게 됩니다. 주로 반대근육끼리 묶어줍니다. 심혈관계 향상에도 도움 됩니다. 다른 부위를 묶어서 진행하면 엄청난 펌핑감을 느낄 수 있습니다.

근육은 매일 하던 대로만 운동하게 되면 적응이 되어 운동효과가 떨어집니다. 더 많은 운동을 배우고 다양하게 실시하고 여러가지 테크닉을 배우고 적용해야 합니다. 슈퍼세트는 두 가지 운동을 쉬지 않고 지속적으로 실행하는 것으로 또한 3가지, 4가지 운동까지 한 번에 실시할 수 있습니다. 트라이세트, 자이언트센트 짧은 시간에 더 많은 운동을 하여 강도를 높일 수 있습니다. 운동선수들은 늘 활용하는 방법입니다.

지갑 안에 중량을 넣어서 중량 이용

풀업은 12kg씩만 올려줘도 상당히 힘듭니다. 제가 개인적으로 많이 활용하는 방법입니다. 물병 혹은 책을 이용하셔도 도움이 많이 됩니다. 이외에도 턱걸이를 정말 깔끔하게 능동적인 방법은 제가 이전에 포스팅했던 내용을 태그 해드릴 테니 참고하시면서 운동하시면 될 것 같습니다. 이상 스포츠잇의 에코였습니다.

자주 묻는 질문