체육관에서 쉽게 하는 3분할 운동법

체육관에서 쉽게 하는 3분할 운동법

지난 포스팅에서는 어떤 식으로 점진적 과부하를 줄 수 있을지 알아보았습니다. 이번에는 분할 운동법에 관련해서 분석해 보도록 하겠습니다. 많은 분들이 어떤 식으로 운동 계획을 수립해야 할지 고민하고 또 어려워하시는데요. 분할의 개념과 함께라면 루틴을 조금 더 쉽고 체계적으로 만들 수 있을 것입니다. 분할이란 쉽게 말해 부위를 나누어서 운동하는 것입니다. 근육을 최대한 급속도로 성장시키기 위해서는 어떠한 방식으로 해야 할까요? 앞선 글에서 근골격계와 신경계가 필요 이상의 자극을 받고 그것을 견디며 근육이 자라는 것이라고 했습니다.

웨이트 트레이닝의 관점에서 육체는 크게 가슴, 등, 어깨, 하체, 팔로 나눌 수 있는데요. 그렇다면 모든 부위에, 자주 자극을 줄 수 있다면야 급속도로 성장할 수 있을 것입니다. 이것이 모든 부위를 해마다 훈련하는 무분할입니다.

무분할 루틴 이란?

무분할 루틴이란, 부위를 특정 요일마다. 나누지 않고 오늘 만에 모든 부위의 운동을 행하는 운동법이라 할 있습니다. 이같은 경우애 강도는 본인의 신체 능력 여부에 따라 판단하거나 초보자의 경우 부위별로 중요한 운동이라 할 수 있는 운동들 위주로 스케줄을 짜주는 게 좋습니다. 1 무분할 루틴의 장점 무 분할의 장점으로는 계속해서 헬스장에 주 5회 이상 하기 힘든 사람에게 있어서 시간을 절약 할 수 있으며 유산소의 효과를 가장 크게 볼 수 있는 분할 운동법입니다.

이런 무분할 루틴은 헬스 초보자들에게 적극 권하는 분할 운동법입니다. 그 이유로는 헬스 초보자들은 2 분할 3분할 운동법을 하면 부위별로 많은 운동들을 숙지하기 힘들며, 이로 인해서 어영부영 운동하게 될 가능성이 크기 때문입니다.

2 분할 루틴이란?

2분할 루틴은 기본적으로 상체 운동과 하체 운동을 월상체 화하체 수휴식 이런식의 로테이션을 돌리며 운동하는 운동법입니다. 2분할 루틴은 또한, 무분할 루틴과 같이 초보자들에게 추천을 하는 분할 운동법이며, 많은 네츄럴 보디빌더들이 최애하는 운동법중에 하나입니다. 1 2분할 루틴의 장점 2분할 루틴은무분 할 운동법보다. 근육부위별로 안정되는 휴식기간을 가지기 쉬우며, 3 분할 루틴보다. 보다. 특정부위에 보다.

1주일에 더 많은 운동 횟수를 가져갈 수 있다는 혜택이 있습니다.

2분할 vs 3분할

운동을 시작한 지 얼마 되지 않았거나 이제 막 입문 하는 단계다. 하시면 무분할 아니면 2분할을 추천드립니다. 처음부터 무언가를 계속해서 하기는 힘드니까 습관이 베이도록 하기 위함도 있고 가장 큰 이유로는 전신의 관절과 근육을 쓰는 법을 몸에 익히는 기본 운동능력을 키워야 하기 때문입니다. 그다음 스텝은 내가 중급자 정도 됐습니다. 하시면 3분할을 추천드립니다. 3분할은 일반적으로 사람들이 많이 하는 분할법인데요, 주로 운동 부위 2개씩을 묶고 진행합니다.

여기에서 주의할 점은 가슴 운동 하는 날에 어깨를 같이 집어넣지 않도록 해야 합니다. 가슴 운동을 할 때 어깨가 쓰이기 때문입니다.

2분할 운동법

2분할 운동은 적절한 운동강도로 몸이 회복할 수 있는 정도까지 운동을 진행하기에 실패지점까지 진행하지 않습니다. 이를 위해서 RIR이라는 개념을 적용하죠. 이를 적용시키는 이유는 운동을 효율적이고 똑똑하게 진행하기 위함입니다. RIR이라는 것은 쉽게 떠올려서 더 진행할 수 있는 반복 횟수라고 보시면 되겠습니다. 즉 6회 RIR 2라고 하면 6개까지 진행했지만 2개 더할 수 있는 개수라고 생각하시면 되겠습니다.

물론 초급자분들은 이런 RIR을 올바르게 맞추기 어렵습니다. 따라서 첫 주는 여러 운동을 진행하며 모든 종목의 RIR감을 익히고 본인 무게를 인지하면 되겠습니다.

나에게 맞는 분할 찾는 법

분할법을 놓고 사람들 사이에서는 많은 논쟁이 있어왔습니다만, 사실 분할을 나눔에 있어 정해진 답은 없습니다.고 생각합니다. 하지만 운동을 처음 시작하거나 더욱 발전하고 싶은 분들을 위해 조금의 가이드라인을 제시해 보겠습니다. 먼저 요약하자면 분할은 어떤 부위에 대한 집중도를 얼마나 가져갈 것인지에 대한 문제입니다. 분할이 높아질수록 한 부위를 더욱 집중적으로 훈련하게 되고 그만큼 근육은 스트레스를 받기에 회복 시간을 더욱 길게 부여하는 개념으로 이해해야 합니다.

따라서 수행 능력과 피로도를 기준점으로 삼아보고자 합니다. 가령 평소 운동을 2시간씩 하기로 정했다고 가정해 보겠습니다. 5분할을 선택했다면 2시간 동안 한 부위만 계속 훈련할 능력이 있어야 합니다. 만약 그렇지 않고 지쳐버린다면 아직 수행할 능력이 되지 않는 것이므로 분할을 줄이면 됩니다.

자주 묻는 질문