종아리 살빼기 운동 방법 7가지 (스트레칭)

종아리 살빼기 운동 방법 7가지 (스트레칭)

엉덩이 주변의 살을 빼고 싶으신가요? 글쎄, 당신은 운이 좋습니다. 이 글에서는 둔근을 다듬는 데 도움이 되도록 특히 고안된 여러가지 엉덩이 살빼는 운동을 살펴보겠습니다. 이같이 운동은 탄탄하고 조각같은 뒷모습을 얻는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 체력도 향상시킵니다. 대부분의 사람들이 엉덩이에 지방이 너무 많아 몸매가 덜 바람직하다고 불평합니다. 더욱이 이 부위에 축적된 지방은 고착되어 빼기 어려울 수 있습니다. 하지만 목표가 있는 엉덩이 살빼는 운동을 운동 루틴에 통합하면 지방을 감소하고 더 뚜렷하고 매력적인 이면을 드러낼 수 있습니다.

종아리 살빼기 운동 방법 2

이 운동은 의자에 앉아서도 할 수 있으며, 종아리 근육에 힘을 주는 운동입니다. 발을 지면에 대고 의자에 앉습니다. 덤벨을 손에 쥐고 무릎 위에 올려놓습니다. 덤벨을 아래로 눌러서 무릎에 압력을 줍니다. 발가락을 천천히 들어 올리면서 종아리 근육이 잘 늘어나는 것을 확인하고, 가장 높은 지점에서 몇 초간 정지합니다. 1세트당 15회 반복하고 총 4세트를 실시합니다.

벽에 등대고 앉기Wall sits

벽 스쿼트라고도 부르는 이 운동은 허벅지, 엉덩이, 아랫배근력 강화에 좋습니다. 근력도 기르고 근육 지구력을 강화시키며 살도 빼는 훌륭한 운동이라 할 수 있죠.1. 벽에 등을 대고 다리를 벽에 몇 인치 떨어진 채로 똑바로 서세요.2. 무릎이 벽과 직각이 될 때까지 엉덩이를 내리고 햄스트링허벅지 뒤쪽 근육이 바닥에 평행할 때까지 벽을 따라 미끄러져 내려갑니다. 3. 이 자세를 2030초간 유지하십시오. 체력과 근력을 기르려면 1분 정도까지 유지하도록 하시기 바랍니다.4. 다시 일어섭니다.

보통 하루에 1번 정도합니다.

사이드 런지Side lunges

사이드 런지는 포워드 런지의 변형입니다. 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 부분에 더 초점을 맞춘 운동이라 할 수 있죠.포워드런지darr 1. 발11자을 엉덩이 너비보다. 조금 더 넓게 벌리고 서세요. 척추를 곧게 펴고 중심을 중아에 두고 정면을 향한 상태에서 오른쪽으로 크게 걸음을 내딛고 쭈그리고 앉으세요.2. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 육체를 낮추세요. 엉덩이를 뒤로 뺀 자세로 앉아야 무릎에 부담이 가지 않습니다.

3. 잠시 멈추었다가 왼발로 밀어내 다시 똑바로 섭니다. 4. 이 동작을 12~16회 번갈아 수행합니다. 3. 파이어 하이드란트Fire hydrants

파이어 하이드란트 운동은 둔근와 엉덩이 부위의 살을 빼고 근육을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 엉덩이와 허벅지의 핵심 근육을 사용합니다. 만약 무릎이 좋지 않다면 꼭 매트를 깔고 운동하시기 바랍니다.

스쿼트Squats

스쿼트는 거의 모든 하체근육을 강화하는 효과만점인 운동입니다. 이 운동법은 장비도 필요없어요.처음 이 운동을 익숙해지면 양손에 아령이나 케틀벨근육 운동을 하는 데 쓰는 운동 기구. 손잡이 아래에 주전자 모양의 쇳덩이가 부착되어 있다을 들고 일어났다. 앉았다. 하면 더욱 지방을 빼는데에 효과적이죠.바른 스쿼트 자세를 하려면1. 어깨너비보다. 조금 더 넓게 발을 벌리고 서세요.2. 살이 많이 찐 사람의 경우 중심을 잡기 위해 팔을 앞으로 내밀어도 됩니다.

3. 중심을 잡으며 잡으며 잡고 등과 척추를 곧게 펴고 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 육체를 낮추세요.4. 무릎을 구부리고 잠시 멈춥니다. 5. 숨을 내쉬고 다시 일어서세요.6. 1015회 반복합니다.

밴디드 워크Banded walk

밴디드 워크 운동은 다리를 옆으로 움직이는 동안 엉덩이에 긴장을 유지하기 위해 저항 밴드를 사용해 운동합니다. 엉덩이 살을 빼고 둔근을 강화하는데 뛰어난 운동이죠.하체운동하기에 좋은 충분한 저항성을 가진 넓은 운동 밴드를 선택하되, 각 방향으로 10회 반복할 수 있을 만큼 편한 운동 밴드를 선택하시기 바랍니다.1. 발목에 운동 밴드를 두르고 무릎을 약간 구부리고 발 폭을 옆으로 넓히세요.2. 양쪽 발이 서로 닿지 않게 옆으로 걸어가세요.3. 한 방향으로 10보를 내딛고 다시 출발점으로 10보 돌아오세요.4. 23회 반복하시기 바랍니다. 위 영상처럼 오른쪽 왼쪽을 계속 반복하는게 아니라 오른쪽으로 10걸음, 그다음에는 왼쪽으로 10걸음 다시 되돌아오시면 됩니다.

계단 오르기Stair climbing

계단을 오르내리면 둔근과 엉덩이를 조이고 함께 훌륭한 심혈관 운동을 할 수 있는 좋은 방법입니다. 건물에 들어가서 엘리베이터 보다는 계단을 사용해보세요계단까지 조깅하듯이 뛰어 올라간 다음 다시 걸어 내려갑니다. 5분 동안 반복해 보세요. 또한 체육관에서 스테어마스터Stairmaster 아니면 스텝밀 기계stepmill machine를 사용하여 계단 오르기 운동을 할 수도 있습니다.

10. 고강도 인터벌 트레이닝Highintensityintervaltraining 고강도 인터벌 트레이닝High Intensity Interval Training, 일명 HIIT는 간단하게 격렬한 운동을 하고 짧은 휴식 시간을 가지는 일종의 유산소 운동입니다.

자주 묻는 질문