조절 가능성 강화를 위한 제안 하체 스트레칭 동작 10가지

조절 가능성 강화를 위한 제안 하체 스트레칭 동작 10가지

하지만 운 좋게도 엉덩이근육은 기능적으로도 매우 중요한데요, 우선은 에도 많은 영향을 미칩니다. 그 밖에도 여러 가지 이익이 되는 부분이 많은 엉덩이근육을 강화시킬 수 있는 하체운동에 대해 알아보겠습니다. 스쿼트는 누구나 인정하는 하체운동의 첫 번째입니다. 전반적인 하체뿐만 아니라 상체 부분까지 강화시킬 수 있는 일반적인 전신운동이며 웨이트운동의 3대 운동 중 하나입니다. 발의 너비에 따라 자극부위가 달라질 수 있지만 가장 안정적으로 할 수 있는 자세는 어깨너비입니다.

또한, 제대로 된 스쿼트를 경험하기 위해선 고중량으로 진행하는 걸 추천합니다.

케틀벨 스윙Kettlebell Swing

케틀벨 스윙은 케틀벨 운동의 가장 일반적인 동작으로 첫번째 다리를 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 케틀벨을 양손으로 들고 허리를 숙이며 반동으로 골반을 들어 올리듯 스윙하며 케틀벨을 들어 올리는 동작입니다. 이 동작시 유의할 점은 허리가 너무 구부러지지 않도록 해야 하고 엉덩이를 조이듯 골반을 펴야 합니다. 골반을 편 동작에서 상체가 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 해야 허리에 부담이 적어집니다.

케틀벨 스윙의 강점은 엉덩이근육 운동뿐만 아니라 심폐능력 향상에도 도움이 많이 된다는 점입니다. 케틀벨을 억지로 들어 올리는 것이 아닌 일정한 박자로 반동을 활용하여 들어 올리는 것이기 때문에 박자를 놓치지 않기 위해 지속적으로 진행해야 합니다. 이 과정에서 중강도 운동으로 지속되기 때문에 근지구력이 향상되게 됩니다.

워킹 런지Walking Lung

워킹 런지는 말 그대로 런지동작을 걷듯이 하는 동작입니다. 앞으로 성큼성큼 걸어가듯이 런지동작을 하면 됩니다. 워킹 런지의 강점은 앞쪽 다리에 하중일 싣기가 편하다는 것입니다. 물론 모든 런지동작이 엉덩이근육에 자극을 주지만 이 동작은 앞으로 가기 위한 과정에서 당연한 앞쪽 다리에 하중이 실린다는 것입니다. 동작은 한쪽 다리를 앞으로 뻗으며 뒤쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿을 정도로 구부립니다.

이 동작에서 상체 하중을 앞쪽 다리에 싣지만 무릎이 밀리지 않고 뒤꿈치에 무게감을 느끼며 앉는 느낌으로 내려가야 합니다. 이 동작을 발 바꿔 가며 연속으로 진행하면 됩니다. 워킹 런지는 스쾃와 비슷하게 엉덩이뿐만 아니라 허벅지 앞뒤 모두 자극이 가는 운동이지만 스쾃처럼 고중량으로 진행하기보다는 자극을 잘 느낄 수 있는 적정 무게로 진행하는 것을 추천합니다.

싱글레그 브리지Single Leg Bridg

이 동작은 힙쓰러스트와 비슷한 동작이지만 큰 차이점은 한 발로 진행해야하는 점입니다. 또한, 힙쓰러스트처럼 벤치를 등에 대고 하는 것이 아닌 바닥에 완전히 누운 상태에서 진행합니다. 싱글레그 브리지 동작은 바닥에 누운 상태에서 다리를 접어 바닥에 놓고 한쪽 다리는 바닥에서 완전히 들어 올린 상태에서 한쪽 다리만으로 바닥을 딛고 골반을 밀어 올립니다. 이 동작의 유의점은 골반을 밀어 올릴 때 허리를 펴는 느낌이 아닌 바닥을 딛고 밀어 올리는 다리의 엉덩이로 골반을 밀어 올리는 느낌으로 진행해야 해야하는 것입니다.

이렇게 하지 않으면 엉덩이근육에 집중되지 않고 다른 부위로 자극을 빼앗길 수 있습니다.

데드리프트Dead Lift

데드리프트의 종류는 4가지컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프레그드 데드리프트, 스모 데드리프트가 있는데요, 이 4가지 모두 엉덩이근육에 자극을 주지만 오늘은 큰 자극을 줄 수 있는 컨벤셔널 데드리프트에 대해 얘기하겠습니다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 허리위치까지 들어올릴는 동작을 말합니다. 앉은 상태에서 양손으로 바벨을 잡는 일어서는 동작에서 허리가 말리지 않아야 하기에 전반적인 등근육이 동반되고 일어서는 과정에서 허벅지근육도 쓰입니다.

하지만 이 과정에서 엉덩이근육에도 많은 자극이 동반됩니다. 이렇게 여러 부위에 자극을 다. 같이 동반해야 하기 때문에 데드리프트 역시 고중량으로 진행하는 걸 추천합니다. 그래야 많은 부위의 근육들이 동반되어 큰 힘을 발휘할 수 있습니다.

밴드 사이드 워크Band Side Walk

이 동작을 하기 위해선 밴드가 필요합니다. 밴드를 묶거나 원 모양으로 되어 있는 밴드를 허벅지에 감싸고 살짝 앉은 상태를 유지하며 한 발씩 옆으로 걸어가는 동작입니다. 이 과정에서 밴드의 탄성으로 중량이 주어지며 자극이 가게 됩니다. 이 운동과 위의 운동들과의 차이점은 위의 다른 동작들은 주로 대둔근에 자극이 많이 가는 운동들인데 반해 밴드 사이드 워크는 중둔근에 자극이 많이 가게 됩니다.

중둔근은 골반의 안전화에 많은 기여를 하기 때문에 골반의 큰 근육이 대둔근과 같이 발달을 시키면 골반이 안정화되어 허리통증과 체형개선에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 이렇게 엉덩이근육 강화를 위한 하체운동 7가지에 대해 알아보았습니다. 하체운동은 엉덩이근육 강화뿐만 아니라 전반적인 근성장과 에너지 소비에도 많은 관여를 하기 때문에 근육강화나 다이어트에도 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문